เมนูสำหรับทุกวันของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินเป็นเรื่องง่ายมาก แต่ก็ยากที่จะกำจัดจะเป็นอย่างไร? มันเป็นไปไม่ได้จริงๆที่จะลดน้ำหนักที่เกลียดชัง? อาจจะ. สิ่งสำคัญคือการเลือกเทคนิคที่คุณสามารถยึดติดเป็นเวลานานอาหารเหล่านี้อาจเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำและการอดอาหารคุณสามารถดำเนินการตามวิธีการเหล่านี้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญหรือด้วยตัวคุณเองที่บ้านน้ำหนักจะลดลงแน่นอนแต่ผลจะเกิดขึ้นชั่วคราวตราบใดที่คุณยึดติดกับมัน

อดอาหาร

ด้วยการทรมานตัวเองด้วยความหิวโหยคุณไม่เพียงสูญเสียส่วนประกอบไขมันในร่างกาย แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออัตราการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็วคุณต้องดื่มน้ำและชาเขียวเท่านั้นร่างกายได้รับการชำระล้างองค์ประกอบที่เป็นอันตราย:

  • ตะกรัน;
  • สารก่อภูมิแพ้;
  • สารพิษ

โปรดทราบว่าวิธีนี้ไม่ปลอดภัยไม่แนะนำให้ติดนานเกินเจ็ดวันระยะเวลาสูงสุดของการโจมตีด้วยความหิวคือ 3 วันเราไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้แต่ถ้าคุณตัดสินใจแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการโจมตีด้วยความหิวตั้งแต่วันที่ 1เวลาที่ไม่มีอาหารจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ดี

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำก็มีข้อ จำกัด เช่นกันคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 1, 500 กิโลแคลอรีควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

ทั้งสองวิธีจัดการได้ยากมากหากคุณไม่มีจิตตานุภาพที่ดีดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณใช้แนวทางที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน? นี่คือคำถามที่คุณควรสนใจด้วยวิธีการที่เหมาะสมในการเตรียมอาหารเท่านั้นการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นชั่วคราวกิโลกรัมจะห่างออกไปเรื่อย ๆ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารให้ถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นทุกวันน้ำหนักหายไปความแข็งแรงและพลังงานเข้ามาแทนที่การอดอาหารและความหิวทำให้น้ำหนักลดลง แต่หลังจากจบลงน้ำหนักก็กลับมาเหมือนบูมเมอแรง (อาจมาพร้อมกับค่าสองเท่า)

การกิน แต่อาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้นผิดคุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณผลิตภัณฑ์ที่บริโภคและเปอร์เซ็นต์ (กันเอง)

อาหารสูตรที่ถูกต้องซึ่งสังเกตเห็นอยู่ตลอดเวลาคือกุญแจสู่ความสำเร็จส่วนที่สามควรเป็นโปรตีนจากสัตว์อย่างอื่นคืออาหารจากพืช

อย่าทรมานตัวเองงดอาหารที่ไม่มีใครรักกินสิ่งที่คุณชอบจริงๆ (แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง)โดยทั่วไปถนนจะเปิดสำหรับคนรักเนื้อสัตว์เมื่อปรุงสุก (ต้มหรือนึ่ง) และบริโภค (พร้อมผัก) คุณจะลดน้ำหนักได้ดี

อย่ากินอาหารแคลอรี่ "ตามชื่อหนังสือ"เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปริมาณการเคลื่อนไหวของบุคคลต่อวันคำนวณมวลของคุณ

หลักโภชนาการที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่ากินอาหารที่มีไขมันและกลูโคสสูงในการประมวลผลร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

ปฏิบัติตามกฎการจับคู่อาหารอย่างเคร่งครัดตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตและนมได้

ดื่มเป็นประจำไม่ใช่แค่น้ำผลไม้ แต่เป็นน้ำบริสุทธิ์ปริมาณจะคำนวณดังนี้: คูณน้ำ 30 มล. ด้วยจำนวนกิโลกรัมน้ำหนักของคุณอัตราที่คำนวณได้รวมชาซุปและของเหลวอื่น ๆห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของอัตราผลควรเป็นน้ำ

อาหารไม่ได้เป็นเพียงการรวมคำร่างกายจำเป็นต้องรู้ว่ามันจะได้รับอาหารเมื่อใดจำนวนมื้อไม่ควรน้อยกว่า 3 ทานของว่างระหว่าง

อาหารที่ถูกวิธี

ก่อนดูเมนูเรามาพูดถึงผลิตภัณฑ์กันเล็กน้อยคุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านอย่างไร? นี่คือสิ่งที่เรากิน:

  • อย่างแรกคือเนื้อสัตว์ไม่รวมเนื้อสัตว์ที่ "ดีต่อสุขภาพ" ตัวอย่างเช่นเนื้อหมูและไขมันชนิดอื่น ๆเนื้อสัตว์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมคือสัตว์ปีกเนื้อลูกวัวเนื้อวัวไส้กรอกไส้กรอกผลิตภัณฑ์รมควันเป็นศัตรูที่ต้องหลีกเลี่ยงขจัดไขมันและผิวหนังออกจากชิ้นเนื้อต้มด้วยน้ำมันเล็กน้อยต้มด้วยไอน้ำหรือน้ำ - นี่คือวิธีที่คุณควรปรุง
  • ตัวที่สองคือปลาจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารบ่อยกว่าเนื้อสัตว์วิธีการปรุงก็เหมือนกันพันธุ์ปลาควรมีไขมันต่ำ (pike perch, pollock, cod, perch)
  • สาม - ไข่ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงแต่ควรจะเป็นผลิตภัณฑ์ย่อยยากมากคุณต้องกินไม่เกิน 3 ชิ้น (ต่อสัปดาห์)สำหรับการลดน้ำหนักควรรวมไข่นกกระทาไว้ในอาหารซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ไก่มาก
  • ประการที่สี่ - ผลิตภัณฑ์นมอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นพื้นฐานของอาหารคือผลิตภัณฑ์นมหมัก (ชีสกระท่อม, นมอบหมัก, kefir)อนุญาตให้ใช้ครีมและครีมในปริมาณขั้นต่ำ (แต่ไม่ค่อยมี)
  • ประการที่ห้า - ไขมันสัตว์เรากำลังพูดถึงทั้งเนยและไขมันอื่น ๆไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบร่างกายอย่างเหมาะสมห้ากรัมต่อวันจะเพียงพอความต้องการของร่างกายจะถูกเติมเต็มกระบวนการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ประการที่หก - น้ำมันพืชพยายามปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมันแต่ถ้าสูตรต้องการก็ให้เป็นถั่วเหลืองมะกอกข้าวโพดหรือทานตะวันน้ำมันที่ดีที่สุดคือน้ำมันสกัดเย็นสำหรับการลดน้ำหนักควรปรุงในหม้อต้มสองชั้น
  • เจ็ด - ผักคุณต้องใช้ผักใบเขียว (ผักชีผักชีฝรั่งหัวหอมผักชีฝรั่ง) กะหล่ำปลี (บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีขาว) พริกแตงกวาหัวหอมมะเขือเทศกระเทียมไม่อนุญาตให้ใช้มันฝรั่งเท่านั้นแม้แต่ผักในรายการจำนวนมากก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
  • แปด - ผลไม้ (เบอร์รี่)เป็นแหล่งของวิตามินนอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ผลไม้แห้งผลไม้ที่มีประโยชน์ที่สุดคือผลไม้ที่ปลูกในสภาพอากาศของเรา
  • เก้า - ซีเรียลและพาสต้ากินอะไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? ซีเรียลอะไร? ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวข้าวฟ่างและบัควีทพาสต้าต้องเนื้อแน่นซีเรียลส่วนหนึ่ง (พาสต้า) - 200 กรัม
  • สิบคือขนมปังปริมาณขนมปังต่อวันคือ 30-40 กรัมแทนที่จะเป็นขนมปังขาวเกรดสูงสุดคุณต้องกินธัญพืชหรือรำการกินขนมอบเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในขณะที่ลดน้ำหนักสามารถจ่ายได้เฉพาะในขั้นตอนการบำรุงรักษาจากนั้นในปริมาณที่น้อยมากมีความจำเป็นที่จะต้องสังเกตจังหวะการบริโภคอาหารชั่วขณะ (ควรบริโภคอาหารที่เป็นอันตรายในตอนเช้า)
  • สิบเอ็ดคือเกลือคุณต้องใส่อาหารเกลือน้อยกว่าปกติเล็กน้อยสำหรับรสชาติควรใช้เครื่องปรุงรส: พริกไทย, ลูกจันทน์เทศ, มาจอแรม, ผักชี, แกง, ออริกาโน, กานพลู, บาล์มมะนาว, ขิง

และสุดท้ายเกี่ยวกับน้ำตาลเราแยกออกโดยสิ้นเชิงน้ำตาลเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

เมนูที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก

กินอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักได้

เมนูสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันมีตัวเลือกดังต่อไปนี้

ตัวเลือกอาหารเช้า

  • ข้าวโอ๊ต (ส่วนประกอบ: นม, ข้าวโอ๊ต, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด), นม (แก้ว), ไข่ลวก (2 ชิ้น);
  • ปลาปรุงในแป้งมันฝรั่งบดและนม (แก้ว);
  • มูสลี่และนมไข่ (1 ชิ้น) น้ำผลไม้

ตัวเลือกอาหารเช้าที่สอง

  • โยเกิร์ตกล้วย 2 ลูกส้ม
  • คอทเทจชีสปราศจากไขมันและครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล
  • แพนเค้กสอดไส้คอทเทจชีสและนม

ตัวเลือกอาหารกลางวัน

  • ก๋วยเตี๋ยวไก่ (ซุป) โจ๊กบัควีทและเห็ดสลัดฟักทองและมะเขือเทศน้ำผลไม้ (แก้ว);
  • หู, ผักสับ, เนื้อสับ, น้ำผลไม้ (แก้ว);
  • Borscht, zrazy (มะเขือเทศและชีส) โจ๊กบัควีทโกโก้

ตัวเลือกของว่าง

  • แซนวิช (ขนมปังและชีส) นม (แก้ว);
  • สลัด (มะเขือเทศและครีม) น้ำผลไม้
  • โยเกิร์ตและผลไม้ (ตามฤดูกาล)

ตัวเลือกอาหารค่ำ

  • ไก่สับผักสับชาเขียว
  • สลัดกรีกปลาทอดนม
  • สลัดผักต้ม (vinaigrette) ไก่ต้มชาเขียว

หากเมนูอาหารมีน้ำผลไม้คุณควรรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน แต่เป็นน้ำผลไม้โฮมเมดที่มีน้ำตาลเล็กน้อย

คุณสมบัติทางโภชนาการ

สุขภาพและโภชนาการอยู่ในระดับเดียวกันตามกฎดังนั้นโปรดปฏิบัติตามหลักการข้างต้นและจดจำลักษณะเฉพาะของพฤติกรรมการกินใหม่ ๆ

  1. รับประทานวันละ 3-5 ครั้ง
  2. กินอาหารให้หลากหลายไม่รวมความน่าเบื่อ
  3. ในช่วงหนึ่งสัปดาห์ปลากินเนื้อมากขึ้น
  4. ไม่รวมแอลกอฮอล์
  5. เราไม่กินวัตถุกันเสีย
  6. เราดื่มน้ำแร่แทนเครื่องดื่มรสหวาน
  7. เราเตรียมอาหารสดใหม่เสมอ
  8. สิ่งต้องห้าม: ช็อกโกแลตแป้งมาร์ชเมลโลและไอศกรีม
  9. อย่ากินมากเกินไป

กีฬาและการลดน้ำหนัก

กีฬาจะกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักหลัก ๆ คือโหลดทุกวันอย่าทรมานตัวเองด้วยการฝึกหลายชั่วโมงก็เพียงพอที่จะใช้เวลา 5-20 นาทีในการออกกำลังกาย

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีความสามารถบอกให้คุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทางโภชนาการเมื่อออกกำลังกายได้แก่ :

  1. วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพถือว่าคนเรานอนหลับให้เพียงพออยู่เสมอการขาดการนอนหลับสมองของมนุษย์รับรู้เช่นเดียวกับการขาดสารอาหาร
  2. สำหรับคนเอวบางให้กินอาหารจากพืชในมื้อเย็น
  3. อย่ากินก่อนนอน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นตัวกระตุ้นที่ดีในการลดน้ำหนักที่เหมาะสมพวกเขาใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งในช่วงเวลานี้ไขมันใต้ผิวหนังจะเปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อ

สงบสติอารมณ์ภาวะประสาทไม่ใช่ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก

ขยายขอบเขตทางโภชนาการของคุณอยู่เสมอนักกีฬาที่มีอำนาจและมีชื่อเสียงที่สุดรู้เกือบทุกอย่างเกี่ยวกับกฎของโภชนาการมากกว่านักโภชนาการทุกคนอย่างแน่นอน

ทำตามคำแนะนำข้างต้นบางครั้งกระบวนการลดน้ำหนักอาจล่าช้าเป็นเวลานานเกิดอะไรขึ้น? ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? ปรากฎว่าคุณต้องรู้วิธีกินขณะออกกำลังกาย

ผลสูงสุดสามารถทำได้ในกรณีเช่นนี้:

  1. อาหารประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
  2. คาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายจะทำให้สมองและกล้ามเนื้อมีพลังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานและเผาผลาญไขมัน
  3. โปรตีนระหว่างออกกำลังกายจะทำหน้าที่เป็นกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อของคุณโปรตีนจะไม่ปล่อยพลังงาน แต่จะเริ่มทำการสังเคราะห์โปรตีนทันทีหลังการฝึก
  4. หากปริมาณไขมันในอาหารน้อยกว่า 3 กรัม
  5. ไขมันช่วยชะลอความเร็วในการย่อยอาหารและการทำงานของอวัยวะต่างๆเช่นกระเพาะอาหารหากคุณใส่อาหารที่มีไขมันไว้ในจานก่อนออกกำลังกายคุณจะรู้สึกคลื่นไส้และจุกเสียดระหว่างออกกำลังกาย

ก่อนฝึกคุณต้องกิน:

  • ไข่เจียว (รับเฉพาะโปรตีน) และข้าวโอ๊ต
  • เนื้อสัตว์ (ไก่งวงไก่หรืออก) พร้อมขนมปัง (บดหยาบเท่านั้น) ข้าว
  • สเต็ก (ไม่ติดมัน) และมันฝรั่ง

เกี่ยวกับเวลาอาหาร:

  1. ซุปสลัดส่วนใหญ่ควรรับประทานก่อนเข้าเรียน 2 ชั่วโมงอาหารจะถูกย่อยภายในเวลาที่กำหนดและกระเพาะจะว่างเปล่า
  2. โจ๊กและคอทเทจชีส - ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
  3. ในกรณีที่คุณไม่เพียง แต่ต้องการลดไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วยให้ทานผลไม้พร้อมเครื่องดื่มโปรตีนก่อนการฝึกเวลารับ - ครึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียนคุณต้องการผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ: สตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลลูกแพร์ดื่ม - เครื่องดื่มเวย์โปรตีน

เพื่อให้มีการเคลื่อนย้ายไขมันจากเซลล์ได้ดีขึ้นควรดื่มชาเขียวหรือกาแฟที่เข้มข้น 30 นาทีก่อนออกกำลังจากนั้นไขมันจำนวนมากและกรดอะมิโนน้อยไกลโคเจนและกลูโคสจะถูกเผาผลาญส่งผลให้ในระหว่างการฝึกคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าช้ากว่าปกติและหลังการฝึกคุณจะไม่ปวดหัวผลของชาเข้มข้น (กาแฟ) ใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง

หลังการฝึกคุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรร่างกายจะเสียสมาธิในการย่อยอาหารมากกว่าทำลายไขมันในร่างกายหากคุณรู้สึกไม่ดีจากความหิวควรดื่มนมปกติหรือโปรตีนเชคสักแก้ว

หลังออกกำลังกาย (หลังจาก 20 นาที) ร่างกายจะกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างเต็มที่การฟื้นตัวเกิดขึ้นเช่นเดียวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อแคลอรี่ไม่ได้เปลี่ยนเป็นมวลไขมัน

ควรดื่มคาร์โบไฮเดรตเหลวหลังการฝึกตัวอย่างเช่นน้ำองุ่นหรือแครนเบอร์รี่ผู้ฝึกสอนยังแนะนำให้เติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีนดีกว่าถ้าเป็นโปรตีนเชคจำเป็นต้องดื่มทันทีหลังจากสิ้นสุดชั้นเรียนไข่ขาวธรรมดาสามารถแทนที่ค็อกเทลได้คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้สิ่งสำคัญคือมันเป็นส่วนเล็ก ๆ ของผลิตภัณฑ์โปรตีน (จากฝ่ามือของคุณ)นมโยเกิร์ตหมูยอคอทเทจชีสไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายกินอกไก่ (ไม่มีหนัง) แต่ไม่ใช่ขาไก่

นอกจากนี้หลังการฝึกอบรมจะไม่รวม: ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตชาช็อกโกแลตชนิดใดเนื่องจากเครื่องดื่มมีคาเฟอีนซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของอินซูลิน

สรุป! ฝึกตอนเช้า. ดื่มกาแฟ (ชา) ก่อนการฝึกอบรมและหลังเลิกเรียนพัก 2 ชั่วโมงและดื่มกาแฟหลังจากเวลาที่กำหนดเท่านั้น

ตอนนี้มีความชัดเจนว่าจะกินก่อนและหลังการฝึกอย่างไรดื่มอะไรได้บ้าง? วิธีการดื่มมีดังนี้: ก่อนออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำ (1 แก้ว) ขณะออกกำลังกายให้ดื่มในจิบเล็กน้อยหลังจาก 20 นาที

หากการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปให้ใช้เครื่องดื่มพิเศษของนักกีฬามีประโยชน์เพราะองค์ประกอบของมันมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อนุญาตให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด (จากธรรมชาติเท่านั้น)

สาระสำคัญของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่กังวลเรื่องการดื่มมีโอกาสที่การออกกำลังกายของคุณจะไม่ได้ผลเนื่องจากความง่วง

และอื่น ๆอย่าดื่มเฉพาะเมื่อคุณกระหายน้ำเมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณจะขาดน้ำอยู่แล้วเหตุใดจึงเกิดขึ้นเนื่องจากการฝึกในจังหวะที่เข้มข้นทำให้ตัวรับในลำคอและระบบทางเดินอาหารมีความไวน้อยลงคุณต้องดื่มอย่างต่อเนื่อง

อาการเสีย ได้แก่ :

  • ปวดหัว;
  • กระหายน้ำ
  • ขาดความอยากอาหาร
  • เหนื่อย;
  • ริมฝีปากแห้ง
  • หงุดหงิด;
  • ปากแห้ง

หากคุณพบอาการเหล่านี้อย่างน้อยสองอย่างอย่าลืมเริ่มดื่มน้ำทันทีหากคุณไม่สามารถทนได้โดยสิ้นเชิงให้ขัดจังหวะการฝึกของคุณ

หากคุณยังลดน้ำหนักไม่ได้ให้มองตัวเองจากภายนอกและทำการวิเคราะห์บางทีคุณอาจไม่เข้าใจหลักการของร่างกายมนุษย์ดังนั้นคุณจึงตอบสนองความต้องการของร่างกายไม่ถูกต้องหรือคุณคิดว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง แต่คุณไม่ได้ทำคุณไม่รู้ว่ามีกลุ่มอาหารใดบ้างและมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างไร

สรุปการลดน้ำหนักที่บ้านเป็นไปได้กินให้ถูกต้องและออกกำลังกายทุกวันก็เพียงพอแล้ว