อาหาร Ketogenic สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: เมนู, สูตร, ความคิดเห็น

ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าคีโตเจนิคไดเอทสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไรเราจะอธิบายรายละเอียดสาระสำคัญตลอดจนข้อดีและข้อเสียท้ายที่สุดแล้วอาหารบางชนิดก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ทุกอย่างเป็นรายบุคคลเราหวังว่าบทความนี้จะช่วยคุณและสุขภาพของคุณ

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร? ได้ชื่อมาจากชื่อสถานะการเผาผลาญ (คีโตซีส) ซึ่งถูกกระตุ้นในร่างกายสำหรับการลดน้ำหนักหากปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะและอาหารจำนวน จำกัด

แม้ว่าอาหารจะได้รับความนิยม แต่วิทยาศาสตร์ก็ไม่สามารถพิสูจน์คุณสมบัติอันน่าอัศจรรย์ได้อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยประสบกับผลกระทบต่อตนเองยืนยันการเพิ่มขึ้นของความอดทนและความแข็งแรง การเพิ่มมวล และการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติเราพยายามรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องทั้งหมดเกี่ยวกับอาหาร ทำเมนูสำหรับสัปดาห์ และรวบรวมข้อเสนอแนะในบทความนี้

สาระสำคัญของอาหาร

หลักการทำงานคือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากร่างกายเริ่มใช้ทรัพยากรภายในและเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

จากการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ปรากฎว่าร่างกายของเราต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรักษาสมองให้แข็งแรงพลังงานคือกลูโคส และในอาหารนี้ อุปทานของมันถูกจำกัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์คีโตเจนิคไดเอท

แล้วต้องทำอย่างไร? ความเป็นไปได้อยู่ในหลักการของตับซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลสำรองและหากขาดการบริโภค "ให้ส่วนหนึ่ง" และร่างกายจะได้รับโอกาสในการทำงานอย่างเต็มที่อีกครั้งในเวลาเดียวกันตับเก็บกลูโคสเพียงส่วนเล็ก ๆ ดังนั้นจึงไม่ควร จำกัด ตัวเองในคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นเวลานาน - การทำงานของสมองและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณสำรองเหล่านี้

แม้ว่าอาหารจะได้รับความนิยม แต่วิทยาศาสตร์ก็ไม่สามารถพิสูจน์คุณสมบัติอันน่าอัศจรรย์ได้อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยประสบกับผลกระทบต่อตนเองยืนยันการเพิ่มขึ้นของความอดทนและความแข็งแรง การเพิ่มมวล และการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ

แหล่งเก็บกลูโคสอีกแหล่งหนึ่งคือ กล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเก็บกลูโคสได้มากเป็นสองเท่าของตับความแตกต่างที่สำคัญ - กลูโคสในกล้ามเนื้อถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนและในทางกลับกันก็สามารถ "ให้ชีวิต" แก่ร่างกายได้ แต่ไม่สามารถเลี้ยงสมองได้

ดังนั้น สถานการณ์ฉุกเฉินที่เกิดขึ้นเนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสของร่างกายในร่างกาย กระตุ้นให้ตับและร่างกายทำงานเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันสะสมภายในได้การปรากฏตัวของคีโตนในเลือดอย่างต่อเนื่องเป็นภาวะคีโตซีสหากถึงระยะที่ใช้งานของอาหารจะเริ่มขึ้น

นี่เป็นชื่ออื่นสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่? เนื่องจากหลักการพื้นฐานของอาหารประเภทนี้คือการจำกัดคาร์โบไฮเดรต สำหรับหลาย ๆ คน อาหารจึงมีความหมายเหมือนกันกับคาร์โบไฮเดรตต่ำนี่ไม่เป็นความจริง.

ความแตกต่างระหว่างอาหารคีโตเจนิคกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

  • คาร์โบไฮเดรตและไขมัน / คีโตนบอดี้ใช้สำหรับการผลิตพลังงาน
  • ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรต / ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ในอาหาร

ข้อดีของอาหารคีโตเจนิค:

  • ลดน้ำหนักจากไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ
  • ขาดความหิว;
  • ลดผลกระทบของน้ำตาลในร่างกายของคุณ (ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ปรับปรุงผิว);
  • การปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
  • เสริมสร้างสมาธิและการทำงานของสมอง (โดยแทนที่กลูโคสด้วยคีโตน)

ข้อเสีย:

  • การปรับโครงสร้างร่างกายในระยะยาว
  • อิศวรและปวดหัว;
  • รู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งสัปดาห์
  • ปัญหาทางเดินอาหาร - ท้องอืด, อิจฉาริษยา, คลื่นไส้, ท้องผูก;
  • อาการชัก

อาหารสำหรับใคร?

แพทย์แนะนำให้ใช้ระบบโภชนาการที่คล้ายคลึงกันสำหรับนักกีฬา ผู้ที่เป็นโรคลมชัก น้ำหนักเกิน หรือก่อนเป็นเบาหวานอาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้มีข้อ จำกัด หลายประการดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

อาหารสำหรับคีโตเจนิคไดเอท

มีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิค นี่คือเรื่องหลัก:

  1. หากในสัปดาห์หน้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงและสุขภาพแย่ลงแสดงว่าอาหารไม่เหมาะสมที่จริงแล้ว เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ มันต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ - คุณไม่สามารถกินทางเดียวตลอดชีวิต เปลี่ยนไปกินอาหารประเภทอื่นในวันหนึ่งและรอให้ร่างกายขอบคุณ
  2. ในการเริ่มต้นกระบวนการคีโตซีส คุณต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดและกินโปรตีนมันทำงานในทางกลับกัน: โปรตีนมากขึ้นหมายถึงคีโตซีสน้อยลง
  3. คีโตซีสช่วยให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายและใช้พลังงานมากขึ้นอันที่จริงมีข้อห้ามในการรับน้ำหนักมากเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต้องใช้กลูโคสและในช่วงเวลาของอาหารที่คุณมีไม่เพียงพอ
  4. อาหารกำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลองคิดดู ... ในอาหาร! คุณสามารถลดน้ำหนักและลืมมวลกล้ามเนื้อได้แน่นอน คุณสามารถรวมการฝึกกับการควบคุมอาหารเข้าด้วยกัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน แต่อย่าดีกว่า - มันเต็มไปด้วยสุขภาพ

ประเภทของอาหาร

  • มาตรฐานแนะนำการลดคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญในอาหารเหมาะสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ
  • กำหนดเป้าหมายเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย
  • ในทางกลับกัน หากอยู่ในอาหาร ในบางความถี่ ให้เน้นที่จุลธาตุอาหารที่แตกต่างกันตัวอย่างเช่น หนึ่งสัปดาห์ - โปรตีนและไขมัน อีกหนึ่งสัปดาห์ - คาร์โบไฮเดรต

กฎและรายการสินค้า

ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

  • การปฏิบัติตามเปอร์เซ็นต์ของ BZHU ที่มีความเด่นของไขมัน
  • หนึ่งหน่วยบริโภคไม่เกิน 200 กรัมแม้ว่าจะรวมผลิตภัณฑ์จำนวนมาก
  • หลีกเลี่ยงการทอด ใช้ไอน้ำ ต้ม หรืออบในการปรุงอาหาร
  • น้ำตาล - ไม่เหมือนเกลือ
  • ของว่างเพื่อสุขภาพเท่านั้น (ถ้าจำเป็น)

ด้วยอาหารคีโตเจนิค ความเข้มข้นของอาหารเพื่อสุขภาพในเมนูเป็นสิ่งสำคัญ การห้ามอาหารขยะและอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้มีข้อจำกัดมากมาย ดังนั้นจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

ไม่ควรมีอาหารต่อไปนี้ในเมนูและอาหารของคุณ:

  • พาสต้า ซีเรียล เบเกอรี่ อาหารประเภทแป้ง;
  • อาหารที่มีน้ำตาลและสารให้ความหวาน;
  • เนื้อสัตว์และปลาดองและแปรรูป
  • น้ำมัน;
  • ผลไม้แห้งและผลไม้ (มีข้อยกเว้นที่หายาก);
  • พืชตระกูลถั่ว;
  • ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
  • แอลกอฮอล์.

เมนูอาจมีผลิตภัณฑ์:

  • ไข่, ปลา, สัตว์ปีก, เนื้อสัตว์;
  • ผักต่างๆ
  • กาแฟและชาที่ไม่มีน้ำตาล
  • มะนาว เครื่องเทศสด มัสตาร์ด ขิง

ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค คุณต้อง:

  • รับการทดสอบตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามและปรึกษาแพทย์
  • ทำความคุ้นเคยกับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับอาหาร - หลักการทำงาน อาหารที่ได้รับอนุญาต และอื่นๆ
  • วัดไลฟ์สไตล์ของคุณและความเป็นไปได้ในการปรับตัว
  • ค่อยๆ กำจัดอาหารต้องห้าม
  • สร้างเมนูที่จะช่วยให้คุณค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้โภชนาการคีโตเจนิค
  • ดูแลวิตามินคอมเพล็กซ์และความสมดุลของน้ำ

เมนูประจำสัปดาห์

เราขอเสนอเมนูที่คุณสามารถใช้ระหว่างสัปดาห์จะสะดวกกว่าในการเริ่มรับประทานอาหารในวันจันทร์

วันจันทร์

  • ไข่กวนไม่มีเนยกับชีส
  • คอทเทจชีส, แอปเปิ้ล
  • ปลาเฮกนึ่ง
  • โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ (ไม่อ้วน)
  • สลัดไก่กับสลัดผัก

วันอังคาร

  • หม้อกับผลไม้.
  • ไข่ส้ม.
  • ซุปเนื้อ.
  • ชีสเล็กน้อย
  • สับด้วยสมุนไพร

วันพุธ

  • 2 ไข่ต้มแอปเปิ้ล
  • ขนมปังปิ้งกับชีส
  • ข้าวกับอกไก่.
  • ค็อกเทลโปรตีน
  • ปลาแดง.

วันพฤหัสบดี

  • คอทเทจชีส.
  • สองไข่.
  • เนื้อปลาแซลมอนอบ.
  • คีเฟอร์.
  • ลูกชิ้น.

วันศุกร์

  • ไข่เจียวกับผักและชีส
  • แถบโปรตีน
  • บัควีทกับเนื้อทอด
  • เคซีน
  • เนื้อต้ม.

วันเสาร์

  • แพนเค้กกับชีส
  • หม้อผัก.
  • สลัดไก่ ชีส และสับปะรด
  • ขนมปังปิ้งกับปาเต้
  • เห็ดอบ.

วันอาทิตย์

  • ปลาอบ ¼ อะโวคาโดและชีส
  • สลัดกับไก่และผัก
  • ซุปลูกชิ้น.
  • คีเฟอร์.
  • เนื้ออบกับชีส

เราได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสูตรอาหารยอดนิยมและอร่อยบางอย่าง

สูตรอาหารที่ได้รับอนุญาต

แพนเค้ก

ส่วนผสม: ไข่ 3 ฟอง นม 500 มล. แป้ง 200 กรัม โยเกิร์ต 500 กรัม น้ำผึ้ง 4 ช้อนชา

การเตรียมการ: เตรียมแต่ละชั้นแยกกัน จากนั้นประกอบเค้กโยเกิร์ตและน้ำผึ้งสำหรับแต่งตัว ผสมส่วนผสมที่เหลือและทอดในกระทะร้อนเหมือนแพนเค้ก

KBZHU โดยประมาณสำหรับหนึ่งมื้อ: โปรตีน 24 กรัม 9 - ไขมันและ 48 คาร์โบไฮเดรต

หม้อตุ๋นเนื้อไก่

ส่วนประกอบ : เห็ดอะไรก็ได้ 400 กรัม, หอมใหญ่ 1 หัว, เนื้อไก่ 200 กรัม, มะเขือยาว 1 ลูก, ชีส 100 กรัม

เตรียม: ทอดเห็ด, หัวหอมและมะเขือยาว (แยกกัน) ในกระทะ, ตัดเนื้อ, ถูชีส, ใส่ในจานอบในชั้น (คุณได้หลายชั้น)อบ 10-15 นาทีที่ 200 องศา

KBZHU โดยประมาณสำหรับหนึ่งมื้อ: โปรตีน 10 กรัม 2 - ไขมันและ 8 - คาร์โบไฮเดรต

ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร

  • เคล็ดลับแรก: อาหารประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อฉันรู้เกี่ยวกับเธอ ฉันไปหาหมอทันทีและวางแผนโภชนาการร่วมกัน แต่เรายังไม่มีเรี่ยวแรงเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา
  • เคล็ดลับที่สอง: หากไม่มีแนวทางด้านสุขภาพสำหรับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค ทางที่ดีควรเลี่ยงการจำกัดน้ำตาลอย่างรุนแรงในอาหารเป็นการเยาะเย้ยร่างกายของคุณและเป็นผู้สนับสนุนอาการป่วยไข้อย่างต่อเนื่อง
  • เคล็ดลับที่สาม: ฉันเคยวิ่งหลายครั้งกับอาหารนี้ในตอนแรกมันแย่มาก ฉันไม่สามารถแม้แต่จะปรับตัวได้และครั้งที่สองที่ฉันเตรียมไว้ล่วงหน้า - ฉันค่อยๆลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่มขึ้นดื่มวิตามินผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักสามารถสังเกตได้ภายในหนึ่งเดือน
  • เคล็ดลับที่สี่: สัปดาห์แรกคุณต้องอดทน เพราะรัฐจะพอดูได้แล้วลมที่สองก็เปิดออก คุณวิ่งเหมือนแบตเตอรี่แสนอร่อยและอร่อย ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - ลบไขมัน 2% ในหนึ่งเดือน

บทสรุป

อาหาร ketogenic สำหรับการลดน้ำหนักเป็นชื่อที่ซับซ้อนและหลักการง่ายๆเหมาะสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมระดับต่ำที่พร้อมจะสัมผัสกับช่วงการปรับตัวเป็นเวลาหลายสัปดาห์ขึ้นอยู่กับการบัญชีของอาหาร BZHU และการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในรายการต้องห้าม

ก่อนใช้คีโตเจนิคไดเอท คุณจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณไม่เพียงแต่สร้างเมนู แต่ยังเปลี่ยนอาหารประเภทใหม่ได้อย่างปลอดภัยอีกด้วยการติดตามสภาพของคุณด้วยตนเองด้วยอาหารดังกล่าวเป็นปัญหา ดังนั้นหากไม่มีข้อบ่งชี้พิเศษ ขอแนะนำให้เลือกใช้ระบบอาหารที่มีมนุษยธรรมมากขึ้น