ออกกำลังกายลดพุง

ออกกำลังกายหน้าท้อง

ในร่างกายมนุษย์ "เงินฝาก" ไขมันหลักจะกระจุกตัวอยู่ในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและในช่องท้องและผนังของมันนั่นคือในช่องท้องในสภาวะปกติ ในผู้ใหญ่ ไขมันจะสะสมเนื่องจากการเพิ่มขนาดของเซลล์ไขมันที่มีอยู่ (adipocytes)แต่ด้วยปริมาณไขมันส่วนเกินในเซลล์ กระบวนการสืบพันธุ์จึงเริ่มต้นขึ้น ซึ่งทำให้จำนวนเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้นหลายเท่าพวกเขาเริ่มสะสมรวมถึงระหว่างอวัยวะของช่องท้อง (ไขมันในอวัยวะภายใน) เช่นเดียวกับในส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายในเวลาเดียวกัน ชั้นไขมันบนหน้าท้องของผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจมีความหนาถึง 10, 15 หรือ 20 ซม. (สำหรับการเปรียบเทียบ: ในวอลรัสและแมวน้ำ ความหนาของไขมันใต้ผิวหนังคือ 5-10 ซม. )การออกกำลังกายลดพุงจะช่วย "เขย่า" ไขมันส่วนเกินได้หรือไม่?

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ผล

โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องอย่างรวดเร็ว - โดยไม่มีระบบโภชนาการที่สมดุล - จะไม่ให้ผลตามที่ต้องการเพราะเนื้อเยื่อไขมันไม่ได้เป็นเพียง "โกดัง" ส่วนเกินมันรักษาสถานะในร่างกายอย่างแข็งขันด้วยฮอร์โมนเปปไทด์เลปตินที่ผลิตขึ้นเป็นพิเศษซึ่งทำหน้าที่ "ควบคุมและตรวจสอบ" ในระบบการเผาผลาญพลังงาน

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะสิ้นหวังไตรกลีเซอไรด์ถูกสังเคราะห์ในเซลล์ไขมันซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันเมื่อไตรกลีเซอไรด์ถูกทำลายลง ร่างกายจะได้รับพลังงาน ยิ่งใช้พลังงานมาก ไตรกลีเซอไรด์ก็จะยิ่งถูกทำลายมากขึ้นนั่นคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากซึ่งมีการบริโภคไขมันเพิ่มขึ้นสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องไม่ได้มาพร้อมกับอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นซึ่งในแง่ของปริมาณแคลอรี่จะเกินพลังงานที่ใช้ในการดำเนินการ . . .

ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องตามที่ผู้เชี่ยวชาญในด้านการลดน้ำหนักต้องทำอย่างน้อยสามครั้งในช่วงสัปดาห์จากจุดเริ่มต้นของชั้นเรียนการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 8-10 ครั้งและหลังจากที่บุคคลถูกดึงดูดเข้าสู่ธุรกิจนี้ การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักบนหน้าท้องที่บ้านจะต้องทำอย่างน้อย 20-25 ครั้งในแต่ละครั้ง

ชุดออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องรวมถึงการออกกำลังกายในตำแหน่งต่างๆ - ยืนนั่งและนอนในท่าหงายทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  • นอนหงาย ขาและแขนเหยียดตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวโดยไม่ต้องยกไหล่ไปข้างหน้าขณะหายใจเข้า ยกหลังขึ้นจากพื้น ยกแขนตรงไปตามขา นั่งลงและเอนไปข้างหน้า พยายามใช้มือแตะนิ้วเท้าเมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น
  • นอนหงายขาของคุณงอที่หัวเข่าในขณะที่เท้าแยกจากกันเกือบเท่าไหล่มือมีบาดแผลด้านหลังศีรษะนิ้ว "ล็อค" ข้อศอกไปด้านข้างหายใจเข้า - หัว ไหล่ และหัวไหล่หลุดจากพื้น (ไม่ควรกดคางแนบกับหน้าอก) กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งในตำแหน่งนี้ อ้อยอิ่งเป็นเวลา 5-10 วินาทีหายใจออก - เข้านอนอีกครั้ง
  • นอนหงาย ขาและแขนเหยียดตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวขาตรงเมื่อสูดดมจะเพิ่มขึ้น 30 องศาเมื่อเทียบกับระนาบของพื้นตำแหน่งนี้ถูกเก็บไว้เป็นเวลาห้าวินาทีที่ทางออกจะใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้าขณะหายใจเข้า ให้งอเข่าและทำการเคลื่อนไหวที่จำลองการปั่นจักรยาน (30 วินาที 3 ครั้ง พัก 5 วินาที)
  • นอนหงายขางอเข่าแขนตรงเหยียดไปตามร่างกายขณะหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น (โดยเน้นที่บริเวณกระดูกสะบักด้านหลัง) เพื่อให้ท้องอยู่ในแนวเดียวกับเข่าตำแหน่งจะคงอยู่เป็นเวลา 5-10 วินาที และตำแหน่งเริ่มต้นจะค่อยๆ เคลื่อนไปที่ทางออก
  • นอนหงาย งอเข่า แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไปด้านข้างหายใจเข้า - ศอกของมือซ้ายยื่นไปทางเข่าขวาหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า - ศอกของมือขวาขยายไปถึงเข่าซ้ายหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ท่าบริหารหน้าท้องแบบยืนทำท่าง่ายๆ แต่ได้ผลคือ ท่าสควอทและท่าก้มแบบดั้งเดิม

  • ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือแนบเอวรักษาหลังและไหล่ให้ตรงที่สุด หมอบโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นยิ่งหมอบต่ำ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยิ่งตึงในระหว่างการยืดหากคุณมีปัญหา คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะจับมือ เช่น ที่หลังเก้าอี้
  • ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือที่เอวหรือหลังศีรษะหายใจเข้า - งอไปข้างหน้า, หายใจออก - เหยียดตรง, หายใจเข้า - งอกลับ, หายใจออก - ยืดตัว
  • ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ ยกแขนขึ้นหายใจเข้า (ด้วยค่าใช้จ่าย 1-2-3) - งอไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วแตะเท้าหรือพื้นนับ 4 (หายใจออก) - รับตำแหน่งเริ่มต้น
  • ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ มือวางที่เอวเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น จากนั้น (โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ) คลายกล้ามเนื้อการออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายลดพุงขณะนั่ง

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขณะนั่ง คุณต้องแน่ใจว่าหลังและไหล่ของคุณตั้งตรงสิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง วางแขนในท่าพยุงเล็กน้อยเก็บขาตรงเข้าด้วยกันยกขึ้นจากพื้นแล้ว "วาด" วงกลมขึ้นไปในอากาศด้วยเท้าทั้งสองข้าง - สามครั้งไปทางซ้ายและไปทางขวาเท่ากันทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว
  • นั่งบนพื้น ขาเหยียดตรง เหยียดแขนไปข้างหน้ายกก้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสลับกันไปมา (หนึ่งเมตร)ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง
  • นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง วางแขนในท่าพยุงเล็กน้อยให้ขาตรงชิดกัน เอนหลังเล็กน้อย แล้วยกขึ้นจากพื้นอีกทางหนึ่งการออกกำลังกายซ้ำในสามชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายลดพุงสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องสามารถทำได้โดยผู้ชายที่ประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับผู้หญิง แต่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ (มากถึง 20-25 ครั้ง)แต่การออกกำลังกายที่มีภาระเพิ่มขึ้น:

  • นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง แขนเหยียดตรงไปตามลำตัวขณะหายใจเข้า ยกขาตรงขึ้น (อย่ายกศีรษะและไหล่! ) และถือไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีเมื่อหายใจออก - รับตำแหน่งเดิมในขณะที่คุณออกกำลังกาย เวลาที่คุณยกขาที่ยกขึ้นควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น
  • นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง วางแขนในท่าพยุงเล็กน้อยเก็บขาตรงไว้ด้วยกันเอนหลังเล็กน้อยยกขาขึ้นจากพื้นงอเข่าแล้วกดหน้าอกจากนั้นเหยียดขาของคุณแล้ววางลงกับพื้น
  • ท่าเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ยกขา งอและกดไปที่หน้าอกสลับกัน - ขวาและซ้ายแยกจากกัน

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการใช้แถบแนวนอนสิ่งที่ง่ายที่สุดคือ: แขวนแขนที่เหยียดตรง จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า งอเข่าของคุณแล้วค่อยๆ เหยียดตรง ขณะที่ยกขนานกับพื้น (หรือพื้น)เมื่อหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

การออกกำลังกาย Bodyflex เพื่อลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายการหายใจที่ได้รับความนิยมสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องคือ bodyflex ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อ 20 ปีที่แล้วโดย American Greer Childers

เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบ bodyflex เพื่อลดหน้าท้องมีจุดมุ่งหมายเพื่อ "ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน" ซึ่งทำได้โดยการกลั้นหายใจชั่วคราวในกรณีนี้ การฝึกหายใจจะรวมกับการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกและไอโซเมตริก กล่าวคือ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบใช้กำลังโดยไม่ต้องขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การฝึกหายใจเพื่อลดหน้าท้องโดยใช้วิธีบอดี้เฟล็กซ์

ตามเทคนิค bodyflex ก่อนอื่นคุณต้องหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอด - ทางปากทำให้ริมฝีปากของคุณเป็น "หลอด"จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและเข้มข้น (ลมหายใจควรมีเสียงดัง) - เพื่อเติมเต็มปอดให้เต็มหลังจากนั้นเมื่อเงยหน้าขึ้นคุณจะต้องหายใจออกด้วยแรงทั้งหมด - แต่คราวนี้ผ่านปากที่เปิดกว้างแต่ตอนนี้คุณควรกลั้นหายใจ เอียงศีรษะไปที่หน้าอกแล้วดึงท้องให้มากที่สุด (เป็นเวลา 8-10 วินาที)ขั้นตอนสุดท้ายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้าตามปกติแบบฝึกหัด bodyflex ทั้งหมดสำหรับการทำให้หน้าท้องบางลงนั้นทำในขั้นตอนกลั้นหายใจ (และดึงหน้าท้อง)

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า ก้มตัวและนอนราบกับพื้นด้วยฝ่ามือเหยียดตรงด้านหลังตั้งตรง ยกศีรษะขึ้นมีการฝึกหายใจ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และในขณะที่กลั้นหายใจและเกร็งหน้าท้อง คุณต้องเอียงศีรษะและโค้งหลังให้มากที่สุดท่านี้จัดขึ้นเป็นเวลา 8-10 วินาทีตามด้วยการหายใจออกและผ่อนคลายหลังและหน้าท้องการออกกำลังกายซ้ำสามครั้งในช่วงเวลา 15-20 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัดอื่นที่คุณต้องนอนหงาย กางขาน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วงอเข่า (เท้าอยู่บนพื้นจนสุด) เหยียดแขนไปตามลำตัวถัดไป ทำแบบฝึกหัดการหายใจ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) และดึงหน้าท้องเมื่อกลั้นหายใจ คุณควร: ยกมือขึ้นแล้วฉีกศีรษะของคุณออกจากพื้น (โยนกลับ) ไหล่และหลัง ยกขึ้นให้สูงที่สุดกลับไปที่ตำแหน่งนอนแล้วแตะด้านหลังศีรษะกับพื้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลังจากการยกครั้งที่สอง ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นและหายใจเข้า ผ่อนคลายท้องแบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำสามครั้งในช่วงเวลาครึ่งนาที

สุดท้ายเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่างนอนหงายบนพื้น เหยียดขาตรงเข้าหากัน งอแขนที่ข้อศอก (ฝ่ามือลง) วางไว้ใต้ก้นหลังจากออกกำลังกายการหายใจเสร็จสิ้น - ในขณะที่กลั้นหายใจและหดหน้าท้อง - ขาตรงจะยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย (นิ้วเท้าเหยียดออกหัวและไหล่ยังคงนิ่ง) และ "กรรไกร" แกว่งกว้างอย่างรวดเร็วเปลี่ยน ตำแหน่งของขา (ด้านบนหรือด้านล่างอื่น ๆ )การเคลื่อนไหวจะทำในแปดถึงสิบนับขาลดลงและหายใจเข้าการทำซ้ำ - 3-4 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว 20 วินาที

แม้ว่าการออกกำลังกายการหายใจส่วนใหญ่ รวมถึงการฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องจะมีประโยชน์ แต่เชื่อกันว่าระบบ bodyflex อาจไม่ปลอดภัยเนื่องจากการกลั้นหายใจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและจังหวะการเต้นของหัวใจหยุดชะงัก

มีระบบการออกกำลังกายการหายใจอีกระบบหนึ่ง (ร่วมกับการออกกำลังกายอีกครั้ง) เพื่อลดไขมันสะสมที่สะโพกและหน้าท้อง - oxysizeจริง คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจที่นี่โดยทั่วไปแล้ว oxysize เป็นรุ่นที่ดัดแปลงมาจากส่วนโค้งของร่างกายแบบอเมริกัน เสริมด้วยการหายใจท้องไม่มีอะไรใหม่ที่นี่ เนื่องจากการฝึกหายใจแบบกะบังลม (ทางทิศตะวันออก การหายใจด้านล่าง หรือหน้าท้อง) เป็นการฝึกโยคะมานานแล้ว ซึ่งมีเทคนิคปราณายามะแบบพิเศษ

ท่าโยคะลดพุง

การหายใจทางช่องท้องใช้เพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังกระแสเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนล่างนี่คือจักระ svadhisthana ซึ่งในอายุรเวทถือว่ารับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกันของมนุษย์และความมีชีวิตชีวาโดยทั่วไป

เทคนิคที่เข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับการฝึกหายใจด้วยโยคะเพื่อลดหน้าท้องมีดังนี้: คุณต้องวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก พองท้องเพื่อให้ฝ่ามือยกขึ้น ( พร้อมกับผนังหน้าท้อง)ในกรณีนี้ฝ่ามือที่วางอยู่บนหน้าอกจะต้องนิ่งอยู่การหายใจออกทางจมูกก็เช่นกัน และควรยาวและเงียบกว่าการหายใจเข้าเมื่อคุณหายใจออกควร "กด" ผนังหน้าท้องกับกระดูกสันหลังอันเป็นผลมาจากการที่ฝ่ามือบนท้องตกลงไปที่ตำแหน่งเดิม

และตอนนี้เรามาดูท่าโยคะที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องกัน

Bhujangasaga - ท่างูเห่า

นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรง เข่าและเท้าชิดกัน กางนิ้วเท้าออกแขนงอที่ข้อศอกนอนตามหน้าอกฝ่ามือไปข้างหน้าขณะหายใจเข้า - เน้นที่ฝ่ามือ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจนสุดแขนโดยเหยียดตรงในพยุงในกรณีนี้หลังงอกระดูกอกถูกดึงไปข้างหน้าและขึ้นไหล่ถูกดึงกลับและลงข้อศอกถูกกดกับพื้นผิวด้านข้างของหน้าอกและศีรษะเอียงไปข้างหลังแก้ไขท่าทางเป็นเวลาครึ่งนาที (โดยกลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที) จากนั้นงอแขนของคุณที่ข้อศอกและในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

อาทธนาวสนะ - ท่าครึ่งเรือ

นั่งบนพื้น งอเข่า แขนแนบชิดหน้าอกปัดหลังกดบริเวณเอวส่วนล่างให้แน่นกับพื้น ไหล่และส่วนหลังที่เหลือยังคงมีน้ำหนักจากนั้นเหยียดขาของคุณแล้วยกขึ้นเหนือพื้น 25-30 ซม. เหยียดแขนไปทางเท้าขา หน้าท้อง และหลังส่วนล่างตึง หายใจสม่ำเสมอดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที

ธนุราสนะ - ท่าธนู

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่างรวมถึงการเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (ชวนให้นึกถึงการออกกำลังกาย "กบ" ที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก)

นอนหงายบนพื้น งอเข่า ยกขึ้นแล้วจับข้อเท้าด้วยมือในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลังแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น ดึงมือทั้งสองข้างไปทางหลังกลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที ขณะหายใจออก ปล่อยแขนและค่อยๆ ลดขาลงกับพื้นจำนวนการทำซ้ำของอาสนะคือสามถึงสี่ครั้ง

Halasana - ท่าไถ (แบบง่าย)

นอนหงาย - หันศีรษะพิงกำแพง (ระยะห่างประมาณครึ่งเมตร) ขาเหยียดตรง แขนเหยียดตรงไปตามลำตัวขณะหายใจเข้า ยกขาตรงขึ้น งอแขนแล้ววางมือบนสะโพก จับลำตัวเมื่อหายใจออก - โยนขาหลังตรงไปด้านหลังศีรษะแตะเท้ากับผนังอยู่ในอาสนะเป็นเวลา 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆเมื่อหายใจออก - ค่อยๆ งอเมื่อหลังของคุณนอนราบกับพื้น - ลดขาของคุณเบา ๆการออกกำลังกายโยคะลดพุงนี้มีประโยชน์กับการสะสมไขมันไม่เพียง แต่ที่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่สะโพกด้วย

ร่างกายเป็น "ภาระ" ที่บุคคล "บรรทุก" กับเขาตลอดเวลาและต้องใช้ความพยายามและความอุตสาหะในการแบ่งเบาภาระนี้มีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องและในลักษณะนี้เพื่อแบ่งปอนด์พิเศษ