เร่งการสูญเสียน้ำหนักในหนึ่งอาทิตย์ที่ 10 kg อยู่ที่บ้าน

มากที่สุดมีผลอวิธีการของของการสูญเสียน้ำหนักเหลืออย่างเหมาะสมอาหารกับกีฬา ต้องทำงานของฉันรูปแบบที่กลับบ้านโดยไม่มีมืออาชีพอช่วยได้มีใครที่รู้จักพื้นฐานของที่เหมาะสมเรื่องอาหารและการฝึกกำลังวางแผน

มันคืออะไรที่สูญเสียน้ำหนัก

ในยา amittere pondus เรียกว่าพิเศษหรือไม่ตั้งใจยกน้ำหนักการสูญเสีย คนส่วนใหญ่เป็นกระตือรือล้นที่จะสูญเสียน้ำหนักที่จะเป็นมากกว่าแข็งแรงและสวยงาม ไม่ตั้งใจยกน้ำหนักการสูญเสียทางการแพทย์ของปัญหานั่นคือที่เกี่ยวข้องกับรเจ็บป่วยหรือเกิดจากความเครียดหนะฮอร์โมนความไม่สมดุลของนะ

เพื่อเลือกส่วนใหญ่มีผลทางเพื่อจะลดน้ำหนักคือต้องรู้วิธีของคุณน้ำหนัก exceeds ที่นอร์มอน เรื่องนี้เราต้องค้นหาความจริงร่างกายก้อนออกดัชนี(BMI):นี้น้ำหนักคือถูกแบ่งแยกโดยความสูงของ(ในเมตร)เตียง

  • ถ้า BMI น้อยกว่า 18,น้ำหนักการสูญเสียไม่ต้องการนะ ในนี้ว่ามี shortage ของร่างน้ำหนักนะ
  • ที่ BMI ของ 18.5-24.99 ถือว่าเป็นปกติน้ำหนักดังนั้นเพื่อจะลดน้ำหนักนะ ใครบางคนกับศพนี่ก้ออาจจะไม่เหมือนการขาดของกล้ามเนื้อนิยามของกล้ามเนื้อก ในกรณีนี้มันเป็นจำเป็นต้องเริ่มที่จะเล่นกีฬานะ
  • ในกรณีของ BMI ใน 25-29,99 คนที่คือวินิจฉัยด้วยโรคอ้วน เขาต้องการที่จะเป็นไปตามลดความอ้วนแบบไหนและป้อนเข้าไปในชีวิตของคุกิจกรรมทางกายภาพซะ
  • ตอนที่ BMI 30-40 obese รักษาภายใต้การควบคุมดูแลทางการแพทย์. สำหรับการบำบัดใช้พิเศษเรื่องยาอย่างเช่น xenical น
  • ตอนที่ BMI exceeds 40 นั่นโรคอ้วนคุกคามชีวิตของคนไข้และการผ่าตัดคือการแทรกแซงจำเป็นหรอก สำหรับตัวอย่างเช่นการผ่าตัดเพื่อลบส่วนหนึ่งของท้อง เป็นผลลัพธ์ของการแก้คนที่ไม่สามารถกินเป็นอาหารไปเยอะอย่างที่เขาเคยมีมาก่อน

ยังไงเพื่อจะลดน้ำหนักอยู่ที่บ้าน

การสูญเสียน้ำหนักอยู่บ้านยากเหลือเกิน ที่จำเป็นต้องใช้พลังของวิลล์ซึ่งจะเข้มงวดเป็นไปตามอาหารและออกกำลังเป็นประจำ. ในผลลัพธ์น้ำหนักลดจำนบ่อยนักที่จะล้มเหลว สำหรับเหตุผลนี้,หลายคนคิดว่าการสูญเสียน้ำหนักอยู่ใต้การกำกับดูแลของโค้ชของเธอง่ายขึ้น ในความเป็นจริงทุกอย่างมันเป็นเรื่องของแรงกระตุ้น ถ้านั่นเป็นเหตุผลที่ถูกต้องการสูญเสียน้ำหนักได้อยู่ที่บ้าน ผู้คนเพิ่มขึ้นในการค้นหาจะลดน้ำหนักตอนที่มีแรงจูงใจสำหรับตัวอย่าง:

  • เพื่อจะลดน้ำหนักก็เพื่อตัวเอง;
  • ใส่ชุดเก่าของคุณโปรดของกางเกงยีนส์หรือชุด;
  • หน้าร้อนที่ชายหาดสวยจังเล;
  • เพื่อกำจัดของร้านอาการของโรคอ้วนตัวอย่างเช่น,shortness ของลมหายใจข้อความเจ็บปวดเป็นต้น;
  • เพื่อปรับปรุงพวกเขาเทพมารดรดูแลสุขภาพนาง
ใคร

ความปรารถนาที่จะรับได้ที่สวยงามคิดทั้งหมเป็นเนื่องจากหลากหลายปัจจัย ชายคนจ่ายน้อยกว่าความสนใจอาหารถ้าไม่ว่าง ขอแนะนำให้ไปหาความหลงใหลสำหรับคนทั้งช่วงเวลาของการสูญเสียน้ำหนักแต่หนึ่งที่จะล่อตาจากอาหาร:ตัวอย่างเช่นงานฝีมือ\หรือรูปหน่อย งานอดิเรกจะอยู่และจากนั้นนั่นเป็นใหญ่เป็นบวก ถ้าคุณต้องไปแล้วเจอแรงจูงใจของตัวเองมันเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้ประสิทธิภาพวิธีการของที่จะสูญเสียน้ำหนักอยู่ที่บ้าน

คนขั้นแรกควรจะเป็น:

  • คนไหนยกเว้นสิ่งผลิตภัณฑ์และแทนที่พวกเขาเป็นประโยชน์;ทฤษฎีขอ caloric การขาดดุลซึ่งเป็นคนที่พร้อมจะกลืนกินน้อยกว่าคุณกิ;
  • เรียนพละกำลังฝึกอรุณสวัสดิ์ยิมนาสติออกกำลั;
  • การใช้ของโปรตีนสั่นตัวอย่างเช่น"Leovit","Rouget","Herbalife";
  • แผนกต้อนรับของ pharmaceutical ยาสำหรับการสูญเสียน้ำหนักแต่พวกเขามีผลเดียวที่หาอาหารและออกกำลั;
  • ทำตามข้อตกลงกับเสียงโมโน(mono)-dietas'หรือแสดงออก diets แต่ไม่บ่อยนักเพื่อไม่ใช่ต้นเหตุของศพความเครียด;
  • การใช้ของชาแทนที่จะเป็นปกติเครื่องดื่มพิเศษเช่นชาชินนามอน,สมุนไพร teas,โยเกิร์ตซึ่งถูกเพิ่มเข้าเป็นจิงเจอร์หรือแดงพริกไทยนะ

ยังไงเพื่อจะลดน้ำหนัก

ส่วนที่ยากที่สุดคือเอาขั้นแรกในการเปลี่ยนแปลงที่จะทางที่ถูกต้องของชีวิต Nutritionists ขอแนะนำไม่ต้องทำ dramatically แต่เริ่มระบวนการ gradually น นี่จะช่วยเพื่อหลีกเลี่ยง breakdowns นไปรับใช้ที่ใหม่กฎของเพื่อป้องกันหัวใจมีปัญหา ตอนแรกนายต้องการที่จะลบออกจากที่ลดความอ้วนแบบไหนของอาหารขยะรวมถึงยังไอ้หมูอ้วน,เค็มสเผ็ดร้อน มุมมองนั้นคุณต้องกินน้อยลงผิด มันจำเป็นต้องกินบ่อยนักและอยู่ในเล็กถานที่และผู้ผลิตภัณฑ์ต้องเป็นต่ำ calorie น อีกความผิดพลาดเมื่อสูญเสียน้ำหนัก:

  • prolonged ที่โบสถ์พุทธของทางไปมากกว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น irritation เนื่องจากขาดของ calories และ digestive ปัญหา;วแน่เกินไปออกกำลัง–beginners ราะอย่างรุนแรงสร้างความเจ็บปวดกล้ามเนื้อและอยู่ใน athletes ทำไม่ได้ให้พวกเขาจะหายเร็วกว่า;
  • กินการเอาออกอ้วนยาแคปซูล–โดยไม่มี dieting และออกกำลังพวกเขาจะไม่ยอมให้ผลลัพธ์;
  • ร่างการชำระล้างด้ enemas–excess ปัญหาเรื่องน้ำหนักไม่ได้ไขกระจ่างแล้ว

จำเป็นที่ต้องใช้ขั้นตอนในการสูญเสียน้ำหนักลงโปรแกรม nutritionists เชื่อว่าการชำระล้าสมัยใหม่ adsorbent Enterosgel น เขา actively absorbs เดียวกันสิ่งพิษตกค้างใน abundance งเข้าที่กระแสเลือดผ่านสติแตของอ้วนเงินฝากนะ พวกสารพิษเหรอยั่วยุ characteristic ลดความอ้วนแบบไหนคลื่นไส้ใจรสชาติในปากที่เกี่ยวกับความผิดปกติที่ของที่นั่งบนเก้าอี้ frigus ผิวหนังที่รูปลักษณ์ของ pimples และ blemishes น นี่ sorbent คือเอ่อคิดเปลี่ยนสีเปลี่ยนช่องท้องมันกำลังสร้างความรู้สึกของ satiety นห่วยแตกเป็น excess ของ gastric น้ำผลไม้และ enzymes นั่นสิ้นพวกเขา irritant ผลกระทบกับท้องของกำแพง ปล่อยให้เขาได้รับนานจากในความเปรียบต่างของเพื่ออื่น sorbents น

หลังจากการปฏิเสธของสิ่งผลิตภัณฑ์คุณสามารถ gradually แนะนำอ่อนโยนออกกำลังกาย ตอนแรกนายต้องทำคนฝึกซ้อมกันเพียงคนเดียวที่อยู่กับมันเองน้ำหนักแล้วก็เพิ่มเรียนกับ dumbbells น อื่นเรียบง่ายกฎสำหรับการเสียน้ำหนักอยู่ที่บ้าน:

  • ดื่มมากกว่าบริสุทธิ์น้ำ;
  • ต้องยอมแพ้น้ำตาลและแป้งผลิตภัณฑ์;
  • แทนที่จะเป็นมันฝรั่งอบพาสต้าหรือ grains ต้องเลือกใหม่แต่ผัก;
  • เก็บทัศนคติในแง่บวก;
  • ยังไม่กินสำหรับ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน;
  • ทุกสัปดาห์เพื่อจัดการที่โบสถ์พุทธของวันแล้ว
สองคน

อาหารกฏ

พวกนั้นเป็นใครเลือกสำหรับตัวเองได้ลดความอ้วนแบบไหนคุณแค่ต้องการที่จะทำตามกฎกันหน่อของสินค้าอยู่ไหน พวกเขาเป็นห่วงความถี่ของกินอาหารและวิธีการของผลิตภัณฑ์ที่สามารถถูกใช้:

  • crassum-fibra นไฟเบอร์เหนียวพิเศษ–ผัก,fruits,totum frumentum ขนมปัง;ไข่;
  • ช่วยเอียงติมีแต่เนื้อปลายและสัตว์ปี;grains;
  • dairy ผลิตภัณฑ์ด้วน้อยอ้วนเนื้อหาภายใน;
  • เครื่องดื่มผลไม้สีเขียวชา Morses เพิ่งน้ำผลไม้;
  • อาหารทะเล;
  • fruits โดยเฉพาะอย่างยิ่งไซตรัส;
  • แห้ง fruits;
  • บ้า(เล็กพวกเขาต้องสู caloric เนื้อหาภายใน);
  • บมะกอกของน้ำมัน

พวกนี้ผลิตภัณฑ์ควรรูปแบบพื้นของอาหารกลางวันกันดีมั้ย? ถ้าอย่างมากคุณต้องการหวานเธอควรหยุดนี้ความปรารถนางมาชเมลโล่กินกันแต่ต้องกินไม่มากไปกว่า 1 ชิ้นส่วนหนึ่งวัน นี่คือผลิตภัณฑ์หวานแต่น้อยใน calories น มันมี pectin ซึ่ง lowers บคลอเรสเตอรอลหน่อยนะ Althaea เป็นของขวัญอยู่ในไฟเบอร์เหนียวพิเศษซึ่งจะช่วยพอใจความอดอยาก วันที่อนุญาตให้ผู้รับใช้ขอมือนช็อคโกแลต 50 g. ไปยังรายการของมองห้ามผลิตภัณฑ์รวม:

  • อ้วนหมู;
  • ติมีแต่เนื้;
  • โดย-ผลิตภัณฑ์;
  • ยังไอ้หมูอ้วนศครีมเปรี้ยว;
  • อ่อน;
  • ครีม;
  • ยากที่ชีส;
  • อ้วน;
  • เป็นห่าน;
  • สีขาวข้าว;
  • semolina;
  • couscous;
  • พาสต้าจากแป้งข้าวสาลี;
  • cereals สำหรับเกินขึ้นที่จังชั่นซิตี้;
  • น่ารักอบขนมเพสตรี้;
  • dumplings;
  • เลยต้องไล่;
  • กล้วย
  • องุ่น;
  • ลูกอม;
  • โซดา;
  • มันฝรั่งทอด
  • ขนมปังแครกเก;
  • เร็วอาหาร;
  • เมล็ดพันธุ์;
  • sunflower น้ำมัน

หลักปัญหาที่ใหญ่กน้ำหนักคือกินเรียบง่าย carbohydrates น พวกนี้รวมเกือบทั้งหมดสวีท แทนที่เรียบง่าย carbohydrates สำหรับซับซ้อน,คุณสามารถอย่างง่ายดายเริ่มจะสูญเสียน้ำหนักนะ อีกอย่างชินที่จะต่ำ calorie ลดความอ้วนแบบไหนศพจะไม่ต้องการมากกว่าขนมอบและออฟเค้ก สำหรับกฎของเลือดในหมู่พวกเขา:

  • กำจัดขนมปัง;
  • ต่ออาหารกินไม่ใช่มากกว่า 200 g;
  • กินบ่อย–5-6 ครั้งต่อวัน;
  • ทำไม่ได้พ่อครัวกับเนย;
  • กินมากกว่าผัก;
  • จะทำอาหารโดย stewing,องเดือด steaming,อบเค้กของ;
  • ต้องยอมทำตามกฎ–เป้าหมายของอาหารเช้าแล้วก่อนอาหารกลางวันมีแสงสว่างทานมื้อค่ำ;
  • รวม proteins กับไฟเบอร์;
  • ครั้งสุดท้ายก็ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน;
  • ทุกสัปดาห์เพื่อจัดการที่โบสถ์พุทธของวันแล้ว
สามคน

ลดความอ้วนแบบไหน

ลดความอ้วนแบบไหนช่วยคุณสูญเสียสูงสุดของจำนวนมากของปอนด์ก็เหลือน้อยลงครั้งแต่จากนั้นน้ำหนักสามารถกลับมาและในกรุงตัวเลข เพื่อป้องกันไม่ให้เรื่องนี้คุณต้อง gradually กลับมาเป็นปกติลดความอ้วนแบบไหนมันดีขึ้นเพื่อส่งตรงไปที่ที่ถูกต้องอาหารกลางวันกันดีมั้ย? มันแตกต่าง diets ตัวอย่างเช่น,Duc น ส่วนผสมสำคัญซ่อนอยู่ในดิวิชั่นของปลดเปลื้องความหนักใจการสูญเสียใน 4 ขั้น:

"โจมตี" กินโปรตีนเพียงอาหาร;

"เรือ" -alternation ของโปรตีนและอกของผักวัน;

Consolidation -gradual กลับมาเป็นปกติลดความอ้วนแบบไหน;

".../N การทำให้มีเสถียรภาพ" -รับการปกป้องคนทำจะประสบผลสำเร็จผลลัพธ์เดียวกันนั่นแหละ

ที่ Dukan ช่วยลดความอ้วนแบบไหนที่ต้องเสียคนแรกน้ำหนักซึ่งทำให้แข็งแรงกระตุ้นสำหรับเพิ่มเติมน้ำหนักการสูญเสีย ทั้งหมดในของมัน phases ได้รับอนุญาตให้กินไม่จำกัด amounts ขออนุญาตให้อาหารหรอก อยู่ท่ามกลางคนที่ disadvantages ของเทคนิคคือคนต่อไปนี้:

  • ขั้นแรกคือต้องกินโปรตีนเพียงมันคือบ่อยครั้งยากที่;
  • มันสามารถที่จะทำให้ไม่เป็นที่น่าพอใจลมหายใจเพราะ abundance ของโปรตีน;
  • บางชนิดของปลาอาหารทะเลและเนื้อไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถซื้อได้\n เช่นระเบี;
  • บางครั้งทำเครื่องหมาย constipation,ฮอร์โมน disturbances;
  • ผู้หญิงอาจจะล้มเหลว menstrual วัฏจักรลงได้

มากก stringent เป็นอาหารที่เรียกว่า"โปรดของ"นะ มันต้องการที่จะทำตามกันระหว่างสัปดาห์และกำหนดมากกว่า 1 ครั้งใน 3 เดือนแล้ว ทุกวันลดความอ้วนแบบไหนควรจะกินมั่นใจเช่นอาหาร:

  • 1-2–kefir 1%;
  • 3–แอปเปิ้ล unsweetened varieties;
  • 4-6–skinless ไก่และ seasonings;
  • 7–แห้งไวน์แดงกับชิ้นส่วนของชีส

ต้องเสียเวลา-ผลข้างเคียงของกินรวมเป็นไปได้โดดเด่นอยู่ในความดันเลือดและ exacerbation เืโรค ที่เพิ่มมานอกเหนือจากที่ลดความอ้วนแบบไหนไม่ได้ saturate ร่างกายกับวิตามิน คนประโยชน์ของลดความอ้วนแบบไหนมันไม่ต่าบจำนวนเงินโดบประมาณของซะผลิตภัณฑ์นะ อื่นอีกอย่าง–ประสิทธิภาพการสูญเสียน้ำหนักตอนกลับบ้านสำหรับ 6-10 kg สำหรับคนทั้งช่วงเวลาขึ้นอยู่กับการเริ่มยกน้ำหนักนะ ระกอบโกยผลประโยชน์ในส่วนร่วมต่อไปนี้:

  • การชำระล้างของร่างกาย;
  • ช่วงเวลาสั้น;
  • การขาดของเสียเวลา-ผลข้างเคียงและ bouts ของความอดอยาก

เสียงโมโน(mono)-dietas

พลังงานป้อนของระบบซึ่งถูกลดขนาดลงเหลือการใช้หนึ่งผลิตภัณฑ์สำหรับสามห้าหรือเจ็ดวัน,โทรหาเสียงโมโน(mono)-dietas น พวกเขาเป็นเหมาะสมสำหรับ cereals,fruits นผังหรือช่วยเธอเองพร้อติมีแต่เนื้อย ผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งรักไม่กี่:

  1. ลดความอ้วนแบบไหนที่ buckwheat น ซีเรียลอยู่ในตอนเย็น zaparivayut น้ำร้อนเดือนหรือเทองโยเกิร์ท ในตอนเช้าเธอจะพร้อมที่จะกิน ต้องกิน buckwheat ควรจะเป็น 3 คนต้อง 7 วัน ตอนแรงคือความกระหายได้รับอนุญาตให้กินแอปเปิ้ลสีเขียว. อีกอย่างเสียบแบบโมโน dietas advocates รู้สึกอย่างนั้นทำอาหารหรอกนะ แต่ข้างล่าง...ไม่เจอข้าหาเขาคือความซับซ้อนของทำตามข้อตกลง,เพราะมันเป็นเรื่องได้รับอนุญาตให้ใช้งานเดียวที่ผลิตภัณฑ์นะ สำหรับสัปดาห์มันเป็นไปได้ที่จะโยน 5-7 kg น
  2. ลดความอ้วนแบบไหนอยู่ kefir น เหมือนในกรณีของ buckwheat มันคือได้รับอนุญาตสำหรับ 3-7 วันเดียวที่จะกิน fermented องดื่มนะ ทุกวันที่เพิ่มมานอกเหนือจาก kefir คุณสามารถเพิ่มไก่เป็นผัก,ผลไม้แต่อย่างเดียว อาทิตย์จะสามารถจะโยน 5-7 kg น อีกอย่างลดความอ้วนแบบไหนในการชำระล้างศพแล้วก็ต้องปรับปรุงช่วยย่อยอาหาร คนเดียวที่ฝ่ายเสียเปรียบคือความรู้สึกของความกระหายเนื่องจากเป็นอย่างรุนแร restriction ของ calorie น

อะไรดื่มเพื่อจะลดน้ำหนักอยู่ที่บ้าน

แทนที่จะเป็นปกติดื่มชาหรือกาแฟกับน้ำตาลในอาหารขอแนะนำให้ให้รวมเครื่องดื่มพิเศษนั่นกระตุ้นกา metabolism น พวกเขาเป็นมากง่ายอย่างต้องเตรียมพร้อมและรสนิยมดี เป็นตัวอย่างของช่างเครื่องดื่มรวมต่อไปนี้:

  • ห้องน้ำชากับจินเจอร์;
  • โยเกิร์ตกับสีแดงพริกไทย;
  • น้ำ Sassi กับมะนาวและ cucumbers;
  • ที่ infusion ของชินนามอนกับที่รัก;
  • สมุนไพร teas กับเงิน motherwort มะนาว balm,นั่นเซจวางแผน;
  • สีเขียวชา;
  • น้ำกับมะนาว;
  • โยเกิร์ตกับเครื่องเทศแปลกๆ
สี่

พิเศษฝึกซ้อมกัน

ประสิทธิภาพการสูญเสียน้ำหนักอยู่ที่บ้านไม่สมบูรณ์โดยไม่ออกกำลังกาย คุณต้องการเพื่อรถไฟอย่างน้อยก็ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ก่อน ระหว่างวาระการใช้งานคุณควรออกไปจาก 1-2 วันของแหกมันเพื่อที่จะอนุญาตให้กล้ามเนื้อเวลาเพื่อฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย ทั้งฝึกหัดแบ่งออกเป็น 3 หลักขั้น:

เริ่มจากแสดงอุ่นเครื่อง:การหมุนรอบศพของคลากหางบางอย่านั่งบ่อยๆแล้วเดินอยู่ในสถานที่แกว่งแขนหรือเพิ่งเต้นจังหวะเต้นของคุณโปรดของเพลง

งั้นคุณสามารถเริ่มการฝึกซ้อมกันพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อแตกต่างกลุ่ม:กลับไปเอิ่มกล้ามท้องขายอาวุธ. คนที่มีประโยนแผ่นกระดาน squats,วิดพื้น lunges นเสียงมีดปักเนื้อได้

หลังจากพวกเขาควรไปเรื่องพวกนี้มาคอยถ่วง:ส่วนใหญ่ของยืดแข้งยืดซึ่งสร้างสวยงามรูปร่างของกล้ามเนื้อก

สำหรับสะโพกและ buttocks

หญิงสาวมากมายหลักปัญหาส่วนในเรื่องผู้หญิงที่ขาและ buttocks น ต้องสูญเสียน้ำหนักแบบเจาะจงบริเวณนี้เป็นไปไม่ได้แต่ต้องปรับที่ระบุตำแหน่งของรถโหลดแค่ระบบสุริยะจักรวาลอื่นๆ สำหรับสะโพกและ buttocks ผลประโยชน์จากต่อไปนี้ฝึกซ้อมกัน:

  1. Squats งชนฝาจนไม่มีทางเลือกนะ เราต้องกลับไปที่กำแพงเท้าแพร่ไหล่กว้างแยกจากกัน ต่อไปนั่งเขี้ยวกุดลงพื้นค่อยๆอย่างที่ถ้า gliding ด้วยกำแพง แล้วลุกขึ้นเพื่อเริ่มต้นตำแหน่งแล้ว แสดง 3 ตั้งค่าของ 8-10 ครั้ง
  2. Lunges ไปข้างหน้า ยืนขึ้นตรงหนึ่งขาก้าวไปข้างหน้าและคุกเข่าเสียวางหีบศพ ที่หัวเข่าของคนอื่นอีกขานควรจะเป็นเรื่อง 1 เซ็อยู่เหนือพื้น ที่มุม bendable วัยวะตรงนี้ ที่หัวเข่าไม่ควรจะ protrude เกินกว่าที่นิ้วเท้าไม่อย่างนั้นคุณสามารถเข้าใจได้รับบาดเจ็บสาหัสด้วย แตะ hind ขาของชั้นคือไม่ได้รับอนุญาต ในแต่ละชิ้นต้องการที่จะทำซ้ำ 3 ตั้งค่าของ 8-10 ครั้ง
  3. Mahi ก่อน มันจะดีกว่าเพื่อไปยืนชิดกำแพงถือมือของเธอ ต่อไปแสดงเต้นแรก laterally แล้วไปข้างหน้า/กลับกันบนขาขวาอย่างเดียว ด้านล่างแขนขาออกและ gradually นพยายามจะปกป้องเธอหนักหนาการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเครียด ในแต่ละขาของเพื่อทำให้ 8-10 ครั้งแล้วซ้ำ 3 ตั้งค่าย